Como Trabalhar a Sua Volta, Quando Você não Tem Equipamentos de Ginástica

Tendo uma forte, tons de volta significa muito mais do que olhando lisa em um vestido halter (não que isso não é incrível, muito): Fortalecimento desses músculos é a chave para uma boa postura—ou na maioria dos casos, invertendo a sala de desleixo provocada por muito tempo mesa—e mesmo reprimir a dor nas costas. E melhor postura tem um inesperado estética bônus: o Seu peito aparece mais ousada quando você ficar em pé. É por todos esses motivos que, como um instrutor eu normalmente prescrever o dobro de exercícios puxar como se estivesse empurrando queridos.

Mas e se você não tem todos os brinquedos da sala de ginástica—barras, cabos, suspenso máquinas, ou mesmo halteres—se à sua disposição para facilitar disse puxando? Tente estes movimentos inteligentes, cortesia do treinador BJ Gaddour, autor da men’s Health‘s Seu Corpo é a sua Barra, em vez disso. Para cada um, Gaddour recomenda fazer de três a cinco grupos de 40 a 60 segundos de trabalho, ou de três a cinco séries de 10 a 15 repetições.

Não-Barra De Linhas
Você vai precisar usar a sua casa de arquitetura para alguns desses movimentos. Opção de linhas de número um, implica um pilar ou pólo e uma toalha. Passe a toalha em torno da votação, e aperto as pontas da toalha em suas mãos. Pé de seus pés para a frente inclinar-se para trás com os braços estendidos; as mais magra, maior o desafio. Cinta através de seu núcleo e puxar o corpo para cima, na direção do pilar. Você está fazendo basicamente a mesma coisa que um inverso de linha feito em um bar—apenas com uma toalha.

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Mãos-Livres “Linhas”
Criativo remo a opção número dois requer um canto, e não as mãos. Ficar de costas para o canto de cerca de um pé e meio de distância, cotovelos ampla e descansando sobre as paredes, o corpo apertado e inclinando-se ligeiramente para trás. Prima em seus cotovelos e aperte as omoplatas juntos firmemente para empurrar seu peito para a frente. Segure por um segundo e, em seguida, lentamente inverter o movimento. Isso não é tão intenso como uma verdadeira linha, mas quanto mais você concentrar seu esforço, mais você vai sentir que este trabalho.

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Falso Pullups
Para este, você não está realmente levantar o peso do corpo para cima (daí o “falso”), mas em vez de usar o chão para a resistência. Colocar-se com a face para baixo no chão, braços acima da cabeça em um “Y” de forma. Pressione as palmas das mãos firmemente para baixo e “puxar” o seu corpo para a frente, a cabeça entre os braços, em um padrão de pullup. Em seguida, prima para trás para a posição inicial. Bônus: Você não precisa de patacas, mais tarde.

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O Levantamento De Alternativas
O fogo até a parte inferior das costas e glúteos sem adicionar peso ao utilizar a rotação de ação de um levantamento de terra e alteração da gravidade com o hip estocadas. Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os joelhos alinhados nos tornozelos, mãos, por seu lado, ou sob a sua parte inferior das costas. Pressione os quadris em direção ao céu, cerrando os glúteos no topo (como você faz com o pé-de parte de um levantamento terra). Inferior para baixo com o controle (como você faz quando você está baseiam seus quadris para trás, para um levantamento de terra) e repita. Mantendo os ombros no chão (ao invés de elevados em um banco), obtém sua parte superior na ação, também.

Não é suficiente uma queimadura? Tente o single-leg versão. O programa de configuração é a mesma, mas antes de empuxo, trazer a perna em seu peito, o joelho em um ângulo direito. Estender através da glúteos da perna que ainda está no chão para pressionar seus quadris para cima.

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Amy Roberts é um instrutor pessoal certificado.

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