Como Tonificar Usando Nada além de uma Bola de Futebol

Alguns exercícios requerem equipamentos de fitness que você provavelmente não, mas quase todo mundo tem uma bola de futebol chutando por de trás do seu armário. Isso é tudo que você precisa para este total-treino de corpo, e uma vez que a Copa do Mundo feminina está em pleno andamento agora, é o momento perfeito para quebrá-lo fora.

Com a ajuda do quintal de grampos, este treino envolve todo o seu corpo com exercícios de alta intensidade, como burpees, o que aumenta a sua frequência cardíaca e o fogo até as fibras musculares que aumentam a sua agilidade. Ele também trabalha o corpo de forma inovadora, com movimentos laterais, e você vai adorar o louco, fresco de agachamento que incorpora parte superior do corpo-movimentos para fazer suas pernas trabalhar mais e olhar mais magro.

A linha inferior: Este exercício vai fazer você olhar e sentir incrível atleta estiver.

O treino: Fazer os movimentos abaixo em ordem, sem descansar entre cada conjunto. Depois de ter preenchido todos os cinco movimentos, o descanso de um minuto e repita mais duas vezes.

Confira todo o treino no pin-capaz de infográfico abaixo, e desce para o detalhamento de cada movimento.

RELACIONADOS: dê uma olhada por Trás dos Bastidores da Copa do Mundo feminina

1. Bola Shuffle

Holly Perkins

Ficar com uma altura de coluna e braços dobrados em seus lados. Coloque o pé esquerdo por cima da bola de futebol (Um). Em um movimento, chutar a bola para a direita com o interior do seu pé esquerdo, e parar a bola, colocando seu pé direito, em cima (B). Em seguida, chutar a bola com a parte interna de seu pé direito, voltando para a posição inicial com o pé esquerdo, na parte superior. Continuar chutando a bola e para trás por um minuto.

RELACIONADAS: 12 Repleto de Adrenalina Momentos na Copa do Mundo feminina da História

2. Bola Burpee

Holly Perkins

Fique em pé com a bola na frente de seus pés. Agachar-se para baixo, e coloque ambas as mãos sobre a bola, em seguida, saltar seus pés de volta para uma posição prancha com os pés hip-distância (Um). Pausar e pular com os dois pés para a frente em um agachamento sem mover a bola. Stand-up com a bola em suas mãos, e pressione-a até a sobrecarga (B). Essa é uma repetição. Volte para a posição inicial e repita. Faça 15 repetições.

3. Bola De Agachamento

Holly Perkins

Segurar a bola na frente de seu peito, e coloque os pés na largura dos ombros com os dedos dos pés virou-se ligeiramente para fora. Dobre seus joelhos, e reduzir os seus quadris em um agachamento até os topos das suas pernas são quase paralelas ao chão (A). Mantendo o agachamento, lançar a bola para cima e pegá-lo 15 vezes (B) antes de retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Faça três repetições.

RELACIONADOS: UM 5 movimento, a 5 Minutos de Treino de Vídeo Que Irá Esculpir-Lhe Todo

4. Prancha Na Bola

Holly Perkins

Coloque os cotovelos na bola de modo que ele está diretamente sob seus ombros. Cinta em seu núcleo, e passo os dois pés de volta, então eles são o hip-largura distante. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha pressionado por 45 segundos. Isso é um conjunto.

5. Lateral Saltos

Holly Perkins

Stand com os pés juntos, segurar a bola com as duas mãos. Dê um grande salto para a esquerda, e a terra em seu pé esquerdo com a perna direita por trás do seu lado esquerdo. Em seguida, toque a bola no chão na frente de seu pé esquerdo (A). Pressione imediatamente fora de sua perna esquerda para dar um grande salto para a sua direita, e a terra em seu pé direito com o pé esquerdo atrás do seu lado direito. Toque a bola no chão na frente de seu pé direito (B). Essa é uma repetição. Faça 10 repetições.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor doElevador para Ficar magro.

Leave a Reply